Fabio RANDISI

Allenatore di Base

PROPOSTA DI MESOCICLO PER IL MESE DI DICEMBRE: CATEGORIA ALLIEVI

Esperienza maturata presso l'Inter Campus C.S. Vittuone (MI)

1^ settimana

(2 allenamenti settimanali + partita di campionato)

1° allenamento

· 30' riscaldamento tecnico:

a) 5' corsa lenta con pallone, acrobatica, giochi e mobilità

b) 5' palleggi-stop a seguire-palleggi

c) 5' esercitazione con 3 giocatori ai vertici di un triangolo di 10m. per lato: A passa a B che da a C che passa ad A, che nel frattempo si è spostato in B e così via

d) 10' (5'+5') slalom tra coni e giochi di abilità puntando un cono

e) 5' esercitazioni per il perfezionamento del colpo di testa, preceduto da un altro gesto tecnico

· 8' stretching

· forza con esercizi di lotta con varie prese: schienare l'avversario, buttarlo a terra, bloccarlo a terra

· scarico + mobilità

· rapidità: 2x10m. skip + 2x10m. corsa calciata rec. 30''; 3x10m. monoappoggi su cerchi rec. 50''; 6x10m. 1c1 in sprint (uno avanza, uno retrocede)

· forza esplosiva: 5x10m. 1/2 squat jump rec. 5m. skip+30'' stretching; 5x8 balzi a dx-sn di una barra

· rapidità: 6x5-10-5-10m. slalom-sprint rec. 1'

· lavoro tecnico-tattico: 2 esercitazioni per la ricerca della porta

· 15' (5'+5'+5' per 3 tempi) partita a tema su occupazione dello spazio e sostegno al compagno: si gioca su una metà campo con 8 porticine da 1,5m., per ottenere un punto bisogna effettuare uno scambio di passaggio con un compagno attraverso una qualsiasi porta

· potenza aerobica: 3x1000m.

2° allenamento

· 20' riscaldamento tecnico:

a) 5' corsa lenta, mobilità di gruppo, passarsi il pallone velocemente con le mani chiamandosi per nome

b) 5' palleggi con handicap attorno ad un cerchio

c) 5' tecnica attorno a cerchi interno-esterno

d) 5' gioco a zeta in un quadrato di 10x10m.: A e B si passano il pallone in diagonale spostandosi da un vertice all'altro

· 8' stretching

· rapidità: 4x5-10m. slalom-sprint con cambio di ritmo e direzione + 2x10-15-20m. sprint rec. 30''-40''-50''

· lavoro tecnico-tattico:

a) ricerca della porta: per arrivare al tiro occorre superare 2 quadrati con dentro un avversario (eseguire singolo o a coppie)

b) schema su ampi spazi per sviluppo tecnica del dribbling e tiro in porta

c) ricerca della porta 3c2+1 al cross

· partite:

a) 12' (2 tempi da 6') 3c3+1 jolly: il jolly gioca con chi è in possesso del pallone

b) 7c7: mantenere il possesso, conclusioni solo dopo cross dalle fasce di giocatori non contrastabili

3° allenamento

· partita di campionato

2^ settimana

1° allenamento

· 32' riscaldamento tecnico:

a) 2' corsa lenta con pallone

b) 5' palleggi (soprattutto di testa)

c) 10' tecnica per la testa a coppie con 1 pallone

d) 10' dominio del pallone a coppie con 2 palloni: guida di 2 palloni, doppi scambi sincronizzati, guida attorno ad un cono con doppio scambio

e) 5' scambi a gruppi di 3 (a triangolo) con 2 palloni

· 8' stretching

· multibalzi con sviluppo forza resistente: 4x30m. skip-corsa calciata rec. 1'

· rapidità con pallone: 2x30-40m. sviluppo tecnico della velocità con palla

· forza esplosiva: 4x10 balzi a piedi pari, 4x10 balzi gambe al petto in avanzamento, 4x20 1/2 squat

· scarico colonna e mobilità

· lavoro aerobico: 10m.x15m. vai e torna

· lavoro tecnico-tattico schemi e ricerca della porta:

a) semplice scambio dal limite con una punta

b) schema su una fascia (sovrapposizione per il cross) e movimento delle punte verso l'area

c) schema per passaggi filtranti in area per il taglio di un attaccante o centrocampista

· 16' (8'+8') partita, nell'intervallo 4 allunghi sui 60-100m. rec. in corsa lenta

· potenza aerobica: 800-1000-1200-1000-800m.

2° allenamento

· seduta specifica per valutazioni e test vari (vedi 1° allenamento):

a) misurazioni antropometriche

b) 15' riscaldamento pre-test

c) vari test: flessibilità, Abalakov, addominali, 30m. da fermo, 30m. lanciati, 60m. da fermo, 4x40m. navetta, salto in lungo, Cooper

3° allenamento

· partita di campionato

3^ settimana

1° allenamento

· 31' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento in corsa lenta con pallone + giochi

b) 3' palleggi con palle ritmiche

c) 3' slalom rettilineo e a zig-zag su cinesini e cerchi

d) 5' stop a seguire (singolarmente e in coppia)

e) 5' a coppie ricerca dello spazio libero fuori dal cono d'ombra in orizzontale-diagonale a ritroso-verticale-diagonale in avanti

f) 5' tecnica a gruppi di 3 in orizzontale

g) 5' slalom rapidissimo

· 10' stretching

· 10' esercitazione al possesso del pallone: 10c10 secondo modulo tattico in un campo di 40x60m., 1 punto se si supera la linea di fondo

· 5' stretching

· multibalzi: 2x10m. skip attorno a cerchi rec. corsa lenta + 2x10m. corsa calciata rettilinea + 2x10m. skip alternato a corsa calciata

· forza generale arti inferiori:

a) 3x30m. spaccate sagittali

b) 4x30m. corsa a ritroso frenata da un compagno

c) 4x15 toccate in 10m. 1/2 squat jump

d) 4x20 balzi

· rapidità con pallone: 6x10m. in gruppi contrapposti

· lavoro aerobico sui 900m.: 300m. in linea ad alta intensità rec. 3' in palleggio e skip di scarico in agilità, 300m. in linea con palla rec. 3' con movimenti tecnici, 300m. in linea rec. 6' di cui 3' in palleggio attivo e 3' scarico colonna

· lavoro tecnico-tattico sviluppo creatività situazionale: A riceve da palla da B rasoterra, controlla a seguire veloce con l'interno o l'esterno e infila una delle 2 porticine di cinesini alla sua dx e sx, quindi calcia in porta. Dopo il tiro A recupera il pallone e torna in fila, B invece va all'esecuzione. Variante: doppia finta invece di stop a seguire, pallone alto anziché rasoterra

· 10'+10' partita libera

· potenza aerobica: 800-1000-1500-1000-800m.

2° allenamento

· 25' riscaldamento tecnico:

a) 5' corsa lenta con pallone + giochi

b) 5' palleggi e arresto in equilibrio testa-coscia-collo

c) 10' tecnica al quadrato: triangolazioni veloci diagonali-orizzontali

d) 5' lavoro tecnico specifico per stop

· 8' stretching

· rapidità (una serie con palla): 4x10m. rec. 35'' + 3x20m. rec. 45'' + 2x30m. rec. 55'', ripetere 2 volte

· lavoro tecnico-tattico cross dal fondo per percezione traiettorie e smarcamento in area: 2c0 e 2c1

· esercitazione al possesso palla: 6c6c6 in un campo di 35x35m., 1-2 tocchi

· partita a tema gioco sulle fasce: creare degli 1c1 sulle fasce, far correre il più possibile gli esterni, creare continue sovrapposizioni, cercare il più possibile il gioco di 1^

3° allenamento

· partita di campionato

4^ settimana

1° allenamento

· partita amichevole

2° allenamento

· 30' riscaldamento tecnico

· 10' balzi coordinativi: skip lineare-a slalom-attorno a cerchi, corsa calciata

· 60' tecnica + partita

· 20' potenza aerobica: fartlek 30-50m.

3° allenamento

· riscaldamento tecnico

· rapidità: 10-25m.

· lavoro tecnico-tattico

4° allenamento

· partita di campionato