IPOTESI PER ALLENATORI DI BASE

IPOTESI PER ALLENATORI DI BASE

SEDUTE DI ALLENAMENTO PRECAMPIONATO DILETTANTI (7giorni+20 allenamenti)

Far precedere le sedute di allenamento pre-campionato da un progetto di lavoro, da eseguire a casa, della durata di una settimana:

1° giorno: 5' corsa continua blanda;

(tot.: 45') 15' esercizi di mobilizzazione arti sup., busto e arti inferiori;

10' accenni di addominali, pettorali e dorsali;

5' palleggi;

10' 3 x 3 di allunghi sui 30-40m. con recupero attivo al ritorno in souplesse

( utilizzare il pallone con brevi palleggi).

2° giorno: 10' corsa continua blanda;

(tot.: 60’) 15' esercizi di mobilizzazione arti sup., busto e arti inferiori;

8' allungamento muscolare;

10' accenni di addominali, pettorali e dorsali;

5' palleggi;

12' 3 x 5 di allunghi sui 30-40m. con recupero attivo al ritorno in souplesse

( utilizzare il pallone con brevi palleggi).

3° giorno: 15' corsa continua blanda;

(tot.: 65’) 18' esercizi di mobilizzazione ed allungamento;

15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori

12' 3 x 7 di allunghi sui 30-40m., al 50-60%, con recupero attivo al ritorno in

souplesse (utilizzare il pallone con brevi palleggi).

5' palleggi a muro.

4° giorno: 20' fune intervallata da esercizi di mobilizzazione;

(tot.: 70’) 15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori

( come da prospetto allegato);

5' palleggi;

15' 3 x 9 di allunghi sui 30-40m., al 50-60%, con recupero attivo al ritorno in

souplesse (utilizzare il pallone con brevi palleggi).

15' palleggi con stop vari.

5° giorno: 25' fune intervallata da esercizi di mobilizzazione;

(tot.: 70') 15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed

arti inferiori ( come da prospetto allegato);

5' palleggi;

15' 3 x 9 di allunghi sui 30-40m., al 50-60%, con recupero attivo al ritorno

in souplesse (utilizzare il pallone con brevi palleggi).

10' palleggi con stop vari.

6°- 7° giorno: 25' fune intervallata da esercizi di mobilizzazione;

(tot.: 75’) 15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori

(come da prospetto allegato);

5' palleggi;

20' 3x 10 di allunghi sui 30-40m., al 60-70%, con recupero attivo, al ritorno

in souplesse (utilizzare il pallone con brevi palleggi);

10' palleggi a muro.

1a mattino (8 - 11)

· stretching e mobilizzazione arti superiori, busto ed arti inferiori;

· TEST;

· 2 t. pi da 7' di minitorneo a 4 minisquadre su 1\4 di campo e miniporte, in contemporanea.

1b pomeriggio (17- 19)

· stretching e mobilizzazione arti superiori, busto ed arti inferiori;

· TEST;

· 2 t. pi da 7' di minitorneo a 4 minisquadre su 1\4 di campo e miniporte, in contemporanea tra vincenti e perdenti del mattino.

3 mattino (7.30 - 9.30)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

· esercizi di mobilizzazione arti sup., busto e arti inferiori con utilizzo del pallone;

5' stretching;

· esercitazioni con la palla x accenni di addominali, pettorali e dorsali;

5' palleggi;

· 3 serie da 5 allunghi sui 30-40m. con il pallone, con recupero in palleggio;

10' stretching e ritorno alla calma.

4a mattino (7.30 - 9.30)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

10' stretching;

tecnica calcistica a tutto campo:

· 1 tornata + 1 di palleggi;

· 1,5 " + pari recupero in palleggi;

· 2 " + pari recupero con tecnica;

· 2,5 " + pari recupero con tecnica;

· 3 " + pari recupero con tecnica;

· esercitazioni a coppie con il pallone x accenni di addominali, pettorali e dorsali;

· palleggi e tecnica calcistica;

10' stretching e ritorno alla calma.

4b pomeriggio (17 - 19)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

10' stretching;

tecnica calcistica a tutto campo:

· 1 tornata + 1 di palleggi;

· 1,5 " + pari recupero in palleggi;

· 2 " + pari recupero con tecnica;

· 2,5 " + pari recupero con tecnica;

· 3 " + pari recupero con tecnica;

· 3,5 " + pari recupero con tecnica;

· esercitazioni a coppie con il pallone x accenni di addominali, pettorali e dorsali;

· 3 serie da 5 allunghi sui 30-40m., al 50-60% con il pallone, con recupero in palleggio;

· palleggi e tecnica calcistica;

10' stretching e ritorno alla calma.

6 mattino (7.30 - 9.30)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

10' stretching;

· mobilizzazione con tecnica;

- addominali

· muscolazione con tecnica - dorsali

- pettorali

3x10, con recupero 2' in palleggio tra le serie;

· 3 serie da 5 allunghi sui 30-40m., al 60% con la palla, con recupero in palleggio;

· gioco addestrativo;

10' stretching e ritorno alla calma.

7a mattino (7.30 - 9.30)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

10' stretching e mobilizzazione con tecnica ;

- addominali

· muscolazione con giochi addestrativi per - dorsali

- pettorali

3x10, con recupero 2' in palleggio tra le serie;

· 3 serie da 5 allunghi sui 30-40m., al 60% con il pallone, con recupero in palleggio;

· palleggi con vari modi di controllare il pallone;

· gioco addestrativo;

10' stretching e ritorno alla calma.

7b pomeriggio (16.00 - 18.00)

· stretching e mobilizzazione con giochi addestrativi;

· tecnica calcistica;

· giochi addestrativi con il pallone;

10' stretching e ritorno alla calma.

9a mattino (7.30 - 9.30)

· riscaldamento con tecnica calcistica;

· stretching;

- addominali

· giochi con la palla per muscolazione - dorsali

- pettorali

3x10, con recupero 2' in palleggio tra le serie;

· 3 serie da 5 allunghi sui 30-40m., al 60% con la palla, con recupero in palleggio;

· gioco addestrativo con il pallone;

10' stretching e ritorno alla calma.

9b pomeriggio (16.00 - 18.00)

· riscaldamento con giochi addestrativi con il pallone;

· stretching;

· tecnica calcistica con accenni di forza veloce sugli arti inferiori (over);

· mini partite a 1\4 di campo;

10' stretching e ritorno alla calma.

11a mattino (7.30 - 9.30)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

· stretching e messa in azione;

· 1 pallone ogni due:esercitazioni di forza veloce sugli arti inferiori (ostacoletti bassi) alternate a calcio tennis;

· allunghi con il pallone;

10' stretching e ritorno alla calma.

11b pomeriggio (16.00 - 18.00)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

· stretching e messa in azione;

· 3 t. pi da 20' di partita tra categorie diverse;

10' stretching e ritorno alla calma.

13a mattino (7.30 - 9.30)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

· stretching e messa in azione;

· 1 pallone ogni due:esercitazioni di forza veloce sugli arti inferiori (ostacoletti bassi) alternate a calcio tennis;

· allunghi con il pallone;

10' stretching e ritorno alla calma.

13b pomeriggio (16.00 - 18.00)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

· stretching e messa in azione;

· 3 t. pi da 20' di partita tra categorie diverse;

10' stretching e ritorno alla calma.

15 pomeriggio (16.00 - 18.00)

· 1 pallone a testa: palleggi liberi;

· stretching e mobilizzazione;

· esercitazioni di tiro in porta dalle varie posizioni, con un pallone a testa, intervallate ( a gruppi alterni) da calcio tennis;

10' stretching e ritorno alla calma.

16 pomeriggio (16.00 - 18.00)

· stretching e riscaldamento pre-gara;

· 3 t. pi da 20' di mini torneo a 6 squadre;

10' stretching e ritorno alla calma.

17 pomeriggio (16.00 - 18.00)

Partita di torneo o amichevole.

18 pomeriggio (16.00 - 18.00)

· stretching;

· palleggi;

· esercitazioni tecnico tattiche;

· partita a metà campo: 2 t. pi da 20';

10' stretching e ritorno alla calma.

19 pomeriggio (16.00 - 18.00)

· palleggi;

· stretching e mobilizzazione;

· esercitazioni tecniche con piramide sui 5m. :2 serie da ripetere Dx e Sn (intervallo tra le serie di 5' con mischia sotto porta);

· ritorno alla calma;

· partita: 3 tempi da 15', 1\2 campo trasversale, miniporte con portieri, 3 squadre in alternanza;

10' stretching e ritorno alla calma.

20 pomeriggio (16.00 - 18.00)

Partita di torneo o amichevole.

DA QUESTO MOMENTO SI CONTINUA CON LA SETTIMANA-TIPO